Dem Burnout vorbeugen: Nein sagen lernen

ein, das will ich nicht. „Nein, das mach ich nicht.“ „Nein, das werde ich nicht tun.“ Sind das Sätze, die du denkst, aber kaum aussprichst? Du bist damit nicht allein. Die einen fühlen sich dabei schlecht, nicht zu ihrem „Widerstand“ zu stehen, während die anderen sich als aufopfernder Märtyrer feiern. Ganz gleich, zu welcher Gruppe du gehörst: Sagst du nie nein, fördert dies eine Überbelastung und damit ein Burnout. Nein sagen zu lernen, dient damit der Burnout-Vorbeugung – und auch Bekämpfung. Dabei ist nicht entscheidend, ob du als Ja-Sager im Berufs- oder Privatleben an deine Grenzen stößt. Meistens geht auch beides miteinander einher, denn hinter dem Ja-Sagen steckt ein spezifischer Grundcharakter. Dieser zeigt sich auf unterschiedliche Weise.

Die Ja-Sager-Typen

Ja-Sager-Typ 1: Everybody's Darling‍

Alle sollen dich lieben und mögen. Damit das eintritt, hast du dir sorgsam alle Kanten und Ecken abgefeilt. Du buhlst um Anerkennung und Achtung, indem du es immer allen recht machen möchtest. Deswegen tust du stets mehr als das Erforderliche und Übliche. Bist du dir sicher, dass dich die Mitmenschen nur mögen, wenn du ihnen nützlich bist?

Ja-Sager-Typ 2: Die Mutter Teresa‍

Du genießt es, gebraucht zu werden und etwas Gutes zu tun. Prinzipiell ist das nicht schlecht, wenn es nicht einen Haken gäbe: Du darfst dich darin nicht aufgeben. Schöpfst du dein Selbstvertrauen nur durch Hilfsaktionen für andere, reibst du dich zu stark auf. Und, steckt in diesem Prinzip nicht auch eine gute Portion Eigennutz? "Ohne mich läuft hier nichts." Das wäre bei der wahren Mutter Teresa nicht der Fall.

Ja-Sager-Typ 3: Der Angsthase‍

Konflikte machen dir Angst. Du strebst eine harmonische Atmosphäre an – koste es, was es wolle. Aus diesem Grund vermeidest du Streit, wo es nur geht. Dir fehlt das Vertrauen, dass du deinen Job oder deine Freundschaft auch behältst, wenn es zu einem Konflikt kommt. Aufgrund deiner Furcht vor der Reaktion der Mitmenschen tust du alles, um Konfrontationen zu vermeiden. Aber Angst und Ausweichen raubt Zeit, Kraft und Selbstbestimmung.

Ja-Sager-Typ 4: Partyanimal‍

Du bist überall dabei. Die Kollegen gehen nach der Arbeit noch etwas trinken, du bist dabei. Deine Nachbarn feiern ein Grillfest, du bist dabei. Deine Freunde fahren über das Wochenende an die Küste, du bist dabei. Doch eigentlich hast du dafür gar keine Zeit. Keiner verlangt von dir, dass du immer dabei bist. Du willst es aber sein, da du Angst hast, etwas zu verpassen oder nicht mitreden zu können.

Ja-Sager-Typ 5: Der Unverzichtbare‍

Ob Planung der Schulveranstaltung, neues Projekt im Job oder das Kochen des Weihnachtsessens: Alles reißt du an dich. Dir fehlt das Vertrauen, andere könnten es tun oder eben nicht genauso hervorragend ausführen. Für all die Aufgaben hast du eigentlich keine Zeit, aber du machst sie dennoch. Immer treibt dich dein Pflichtbewusstsein an, noch ein bisschen mehr zu leisten.

Erkennst du dich in einen der Ja-Sager-Typen wieder? Vielleicht bist du auch ein Mix aus verschiedenen. Indem du dich mit dem Ja-Sager-Typen beschäftigst und dein eigenes Verhalten reflektierst, hast du den ersten Schritt getan, das Nein sagen zu lernen.

Wieso ist Neinsagen so wichtig?

Vielen von uns, besonders den Frauen, ist seit Kindheitstagen antrainiert worden, freundlich und hilfsbereit zu sein. Das sind zweifelsohne gute Eigenschaften, aber sie müssen den richtigen Empfänger haben und gut dosiert sein. So schützt du dich davor, ausgenutzt zu werden und in die Überlastung zu versinken. Die Überlastung mündet irgendwann in eine Erschöpfung und diese in ein Burnout, was dein Wohlbefinden erheblich und nachhaltig beeinträchtigt.

Ein Burnout entwickelt sich aus zwei Komponenten: den äußeren Umständen und den inneren Einstellungen.

Menschen mit Burnout-Syndrom sind häufig Ja-Sager und sind schlecht darin, Grenzen zu setzen. Sie wollen niemanden vor dem Kopf stoßen und glauben, sie müssten für alle alles tun, um eine Daseinsberechtigung zu haben.

Ganz gleich, zu welchem Ja-Sager-Typ sie auch gehören, dahinter steckt stets Angst: Angst, den Job zu verlieren. Angst vor Ablehnung. Angst vor Konflikten usw. Wenn du Maßnahmen entwickelst, gegen deine spezifische Angst anzukämpfen, kannst du leichter Nein sagen. Auf diese Weise hast du ein wichtiges Werkzeug gegen Stress für die Burnout Prävention zur Hand. Es bereichert dein Leben, schenkt dir mehr Zeit und macht dich freier. Zugleich verbessert sich deine Arbeitsleistung im Allgemeinen, denn du gehst weniger belastet an Aufgaben heran. Und: Du schläfst besser, was dein Wohlbefinden und deine Leistungsstärke anhebt. Doch wie kannst du das Neinsagen lernen? Hier sind ein paar Tipps für Ja-Sager, die ohne Schuldgefühle Nein sagen wollen.

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1. Selbstanalyse
Du kannst dir neue Verhaltensweisen aneignen, indem du sie fortlaufend trainierst. Damit du sie besser durchhalten kannst, musst du von ihnen überzeugt sein. Du musst sie fühlen lernen. Am besten gelingt das, indem du dich im ersten Schritt selbst analysierst. Warum fällt mir persönlich das Neinsagen so schwer? Schreib die Gründe auf. Dann entkräftest du sie durch logische Argumente. Beispiel: Ohne meinen vollen Einsatz wird das Schulfest ein Desaster. Gegenargument: Auch andere Eltern können das Fest zum Erfolg machen. Und wenn es nicht funktioniert, was ist schon passiert? Die Kinder achten weniger auf Dekoration und unterschiedliche Kuchensorten als du.

2. Mit der Antwort warten
Es mag für den Fragesteller nervig sein, aber für dich ist es wichtig: Gib nicht sofort eine Zusage, wenn dich ein Kollege um Hilfe bittet oder jemand mit dir die Freizeit verplanen möchte. Verschaffe dir ein Zeitpolster. Dann denkst du gründlich darüber nach, ob du Ja sagen möchtest oder nicht. Darüber hinaus hat der Fragesteller vermutlich bereits einen Plan B an der Hand. Zögerst du, greift er vielleicht zu Plan B und du musst gar nicht Nein sagen. Außerdem: Wer nicht gleich zusagt, ist stärker gefragt. Du wertest dich also sozial damit auf. Gibst du beispielsweise einem Kollegen sofort eine Zusage und übernimmst eine Aufgabe, kann er denken: „Die hat ja viel Zeit.“ Gerade im Job kann sich das als negativ erweisen.

3. Kosten-Nutzen-Analyse
Berechne deine Opportunitätskosten. Welchen Wert besitzt eine Stunde Zeit in deinem Leben und was könntest du in dieser Zeit für dich tun? Denk einmal ernsthaft über diese Frage nach, wenn dir das Neinsagen auf der Zunge liegt. Du hast begrenzte Ressourcen. Nutze sie weise und bedächtig. Was nützt es dir, für einen Kollegen ein Projekt zu übernehmen? Ist mehr Zeit mit der Familie nicht wertvoller? Was zahlt sich letztlich mehr aus? Überlege generell, wie viel Lebenszeit, Freude und Stress dich das ewige Ja sagen kostet.

4. Alternativen im Patronengurt
Jemand bittet dich um etwas und du hast dafür keine Ressourcen. Ein klares Nein täte dir jedoch leid, da diese Person das eigentlich nicht verdient hat. Was jetzt? Befreie dich von den Schuldgefühlen, indem du Alternativen anbietest. Beispiel: Du sollst zum Weihnachtsessen einen selbstgemachten Nachtisch mitbringen? Biete an, ein Dessert zu kaufen.

5. Aushalten lernen
Schnell meldet sich das schlechte Gewissen, wenn wir Nein sagen. Schüttle es ab. Du hast dich aus guten Gründen für das Nein entschieden. Halte die Gefühle aus und beobachte, was passiert. In der Regel wird nämlich gar nichts Negatives auf dich zukommen. Du wirkst nicht herzlos und egoistisch, wenn du ehrlich denkst, dass es ein faires Nein war. Teste es selbst!

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