Welcher Sport bei Burnout?

esunde Ernährung, Bewegung und Ruhephasen: All das kann einen wertvollen Beitrag zur Erholung leisten. Sport ist ein toller Ausgleich vom Alltagsstress und ist damit von vielen Menschen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Wer hätte jedoch gedacht, dass Sport auch gut bei Burnout ist? Sogar als Präventionsmaßnahme taugt er. Durch die körperliche Ertüchtigung bauen wir das Stresshormon Cortisol ab, welches für ein Gefühl der Gereiztheit sorgen kann. Doch den Sport nur darauf zu reduzieren, wäre fahrlässig. Darüber hinaus kann Sport Schlafprobleme beseitigen, den Blutdruck senken und vor anderen Krankheiten schützen. Bei Depressionen ist es das 1. Mittel der Wahl, um die negativen Verstimmungen zu minimieren. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, mit welchem Sport ein Burnout bekämpft werden sollte.

Burnout und Sport: Welche Sportarten eignen sich?

Wer hilft mir, wenn ich ein Burnout habe oder befürchte, dieses zu entwickeln? Als erstes muss kein Psychologe auf der Liste stehen, sondern eher der heimische Sportverein oder vergleichbare Institutionen. In Stuttgart und Region gibt es zahlreiche Fahrradwege, Joggingpfade und Walkingwege, die es ermöglichen, gesund Sport zu betreiben. Wer ein wenig Motivation von außen braucht, sucht in einschlägigen Netzwerken nach einer Sportgruppe. Im Winter mögen Outdoor Sportarten die Lust auf Sport deutlich reduzieren. Doch auch dann gibt es Alternativen: Wie wäre es mit Schwimmen? Grundsätzlich eignen sich vor allem Ausdauersportarten für den Kampf gegen Burnout. Dabei schüttet der Körper Endorphine aus. Es sind Glückshormone, die Angst und Stressgefühle mindern. Gleichzeitig verhelfen sie einem zu mehr Energie. Darüber hinaus baut der Organismus so Cortisol und Adrenalin ab. Ergänzend dazu können sich Entspannungsübungen als hilfreich erweisen:

• Yoga
• Tai-Chi
• Qigong

Sie können das Gleichgewicht von Körper, Seele und Geist fördern.

Sport in den Alltag integrieren

Immer wieder ist die Ausrede zu hören, dass sich Sport nicht in den Tagesablauf integrieren ließe. Gerade stressgeplagte Menschen klagen darüber. Umso hilfreicher kann es für sie sein, sich bewusst für die körperliche Betätigung Zeit zu nehmen. Das mag anfangs ein schlechtes Gewissen hervorrufen, was aber unbegründet ist. Sagen Sie sich selbst: „Wenn ich nichts für mich tue, kann ich bald nichts mehr für andere tun.“

Manche Arbeitgeber haben ein Fitnesscenter im Bürogebäude oder bieten sportliche Aktivitäten an. Nutzen Sie diese! So lernen Sie auch noch mehr Kollegen kennen, was das Betriebsklima optimieren kann. Zu Beginn ist es sicherlich gewöhnungsbedürftig, sich auf Cardiogeräten oder auf Gymnastikmatten anzustrengen. Das ist völlig normal. Wenn man den Körper jahrelang nicht “benutzt” hat, ziept und zwickt es hier und da. Dies ist kein Grund zur Sorge. Regelmäßiger Sport lässt den Muskelkater und andere Zipperlein mit der Zeit verschwinden. Wichtig ist, dass man langsam anfängt und nicht gleich übertreibt. Genau wie Sie muss sich nämlich auch Ihr untrainierter Körper an die ungewohnte (aber dringend notwendige) Bewegung gewöhnen. Geben Sie ihm Zeit und steigern Sie Ihre Aktivität langsam und schon haben Sie wieder einen neuen Erfolg zu verzeichnen! Das stärkt das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl.

Keine Kraft für Sport wegen Burnout: Was nun?

Gerade wenn das Burnout-Syndrom bereits weit fortgeschritten ist, fehlt oft die Lust oder gar die Kraft für den Sport. Vielleicht möchten Sie sich am liebsten zurückziehen und nicht in Jogginghose und T-Shirt anderen Menschen begegnen. Dies ist verständlich. Können Sie sich nicht zum Sport zwingen, tasten sie sich langsam an ihn heran. Machen Sie einen Spaziergang durch den Park oder einen Wald.

Wichtig ist, dass Sie sich an frischer Luft bewegen, egal bei welchem Wetter.

Schauen Sie sich dabei die Natur an und nehmen Sie diese ganz bewusst wahr. So kommen Sie auf andere Gedanken und entkrampfen Ihre Muskeln. Durch das bewußte Extrovertieren Ihrer Aufmerksamkeit auf die Umgebung werden Sie schnell feststellen, dass Sie sich besser, ruhiger und insgesamt wieder froher fühlen. Die nach außen gerichtete Aufmerksamkeit verhindert ein zurücksinken in die negative Gedankenwelt. Lassen Sie dies zu und “suchen” Sie dabei nicht nach den bedrückenden Dingen, sondern erleben Sie ganz bewusst in der Gegenwart, dem Hier und Jetzt, zu sein. Dies ist keine Hexerei. Auf körperlicher Ebene sendet der Körper außerdem stimmungsaufhellende Botenstoffe aus und wenn Sie diese einfache “Therapie” beibehalten, verbessert sich Ihr Zustand mit der Zeit und Sie haben Energie für einen Ausdauersport.

Welche Sportarten sollten Sie vermeiden?

Sport bei Burnout ist gut, aber betreiben Sie diesen richtig. Es ist wichtig, mehrmals die Woche sportlich aktiv zu sein. Pro Einheit sollten dies 30 bis 60 Minuten sein. Machen Sie einen Bogen um alle Sportarten, die leistungsorientiert, wettkampfartig oder konkurrenzbetont sind. Das sind Eigenschaften, die Sie in Ihrer Lebenssituation gerade nicht verstärken sollten. Kampf- oder Ballsportarten fördern die Stressbildung, weswegen sie für an Burnout-Leidende denkbar ungeeignet sind. Und: Setzen Sie sich nicht unter Druck! Versuchen Sie nicht, ständig Ihre Leistung zu steigern. Der Sport soll in erster Linie Vergnügen sein und eine Gegenpol für Ihren Stress.

Hinweis: Sie haben Ihr Burnout überwunden? Super. Bleiben Sie dabei. So haben Sie einen tollen Ausgleich gefunden, der Ihnen hilft, den Alltagsstress zu reduzieren und Ihren Körper gesund und fit zu halten.

Burnout wegen zu viel Sport

Es mag erstaunen, aber es ist möglich, ein Burnout durch zu viel Sport zu entwickeln. Sport ist zwar ein Ventil für Stress, aber ein zu intensiver Sport kann Stress erzeugen. Dies passiert immer dann, wenn Sportler sich überfordern und zu viel Ehrgeiz entwickeln. Versuchen Sie daher, sich bewusst zurückzunehmen. Denken Sie beim Jogging Training nicht daran, schon bald den Stadtmarathon zu laufen. Vergleichen Sie Ihre Laufzeiten nicht mit anderen! Entspannen Sie sich mental und genießen Sie die Bewegungen.

Hier sind ein paar Warnsignale, an denen Sie erkennen können, dass Sport Sie stresst:

• Ihre Sportverabredung nach dem Arbeitstag empfinden Sie als Pflichttermin.
• Bereits die Fahrt zum Sport geschieht unter Zeitdruck, sodass keine Zeit zum Aufwärmen verbleibt.
• Sie setzen Sport mit Wettkampf und Prestige gleich. Sie wollen zwingend gewinnen und nicht in erster Linie Spaß haben.
• Sie trainieren unregelmäßig und nur, wenn Sie irgendwie dafür Zeit finden. Dann trainieren Sie jedoch mit einer zu hohen Intensität (Durchschnittspuls 160).

Suchen Sie sich eine Ausdauersportart ohne Wettbewerbsdruck aus. Dann erstellen Sie einen groben Trainingsplan, den vielleicht sogar ein Sporttrainer checkt. Teilen Sie ihm mit, warum Sie Sport treiben. So weiß er, dass es nicht in erster Linie um Leistungssteigerung geht. Nehmen Sie sich nach dem Sport Zeit für die Regeneration. Ein Saunagang oder eine Massage hier und da sind wunderbare “Belohnungen”, die man sich ab und zu gönnen sollte. Auch dies hilft gegen Burnout und sollte kein “Luxus” sein.

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Photo by Kate Trysh on Unsplash