Burnout: die besten Tipps für den Weg zurück in den Beruf

in Burnout kommt schleichend. Häufig merkt der Betroffene gar nicht, dass es sich gerade ausbildet. Mit der Zeit verschlimmert es sich, sofern nichts gegen den Erschöpfungszustand getan wird. Viele Burnout-Betroffene tun erst etwas, wenn die Folgen untragbar werden. Dann ist eine Auszeit unabdingbar. Diesen Schritt tatsächlich zu gehen ist schwer, aber unerlässlich. In der Zeit ohne Job ist es wichtig, an sich selbst zu arbeiten und Techniken zur Stressvorsorge sowie Stressbekämpfung zu finden. Stressfaktoren müssen identifiziert werden und ganzheitliche Verhaltensänderungen sind notwendig. Und was dann? Was passiert, wenn es zurück in den Beruf geht? In diesem Artikel findest du hilfreiche Tipps, wie die Wiedereingliederung im Job funktioniert.

Angst und Sorge begleiten Wiedereinsteiger nach dem Burnout

Anja hatte ein schweres Burnout. Sie litt stark darunter und begriff irgendwann, dass sie sich Zeit für sich selbst nehmen musste. Ihre Auszeit dauerte 12 Monate. Während dieser Zeit hatte sie sich nicht nur ausgeruht und Entspannungsübungen erlernt, sondern auch an sich selbst und ihrem Charakter gearbeitet. Sie merkte, dass sie in der Vergangenheit anderen gegenüber viel zu nachsichtig war. Während sie sich immer mehr forderte, nahm sie anderen immer mehr ab. Warum? Sie wollte von allen gemocht werden und hatte Angst, nein zu sagen. War ihr Chef schlecht gelaunt, nahm sie dies als Aufforderung an, mehr zu leisten. Gefordert hatte er dies nicht von ihr, aber er war davon begeistert.

Irgendwann ging es so nicht mehr weiter. Schlafstörungen, eine ungesunde Ernährungsweise und Depressionen waren die Folge.

Jeden Morgen fiel es ihr schwerer, den Weg zur Arbeit anzutreten. Selbst ihre Kollegen merkten dies, schoben es aber darauf, dass Anjas Arbeitsleistung nachgelassen hatte. Einige machten sich sogar darüber lustig. Die schlechteren Ergebnisse im Job waren jedoch nur eine Konsequenz ihrer Erschöpfung. Jetzt war es Zeit, die Reißleine zu ziehen.

Nach 12 Monaten Auszeit glaubt Anja, bereit für die Wiedereingliederung im Job zu sein. Sie hatte darüber nachgedacht und sich Fragen wie „Teilzeit oder Vollzeit?“, „Was sagen die anderen Mitarbeiter?“, oder „Kann ich Stress jetzt besser bewältigen?“ gestellt. Nun steht bald der erste Arbeitstag an und Anja fühlt sich vorbereitet. Dennoch schwingen Gefühle der Angst und Sorge mit.

Rückfallquote bei Burnout hoch

Diese sorgenvollen Gedanken sind nicht ungewöhnlich und nicht unberechtigt. Ein erneuter Zusammenbruch durch einen Rückfall ist häufig, da viele Betroffene unvorbereitet zurück in den Job kommen. Das ist nicht einer mangelnden Motivation oder fehlender Einsicht geschuldet. Sie glauben, sie wären bereit, aber fallen im Job in alte Verhaltensmuster zurück. Genau hierin liegt die Gefahr.

Die Wiedereingliederung wird auch von außen erschwert. Kollegen und Arbeitgeber haben nicht selten hohe Erwartungen an den Wiedereinstieg.

Rücksichtnahme wäre nett, aber darf nicht erwartet werden. Das kann einen immensen Leistungsdruck erzeugen. Hat der Burnout-Betroffene nicht gelernt, hierfür Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln, tappt er in alte Fallen. Es gilt, die neu gelernten Belastungsgrenzen mit dem alten Arbeitsumfeld zu konfrontieren.

Einige Burnout-Betroffene entscheiden sich bewusst für einen Neuanfang in einem neuem Job. Doch auch das ist nicht problemfrei. Jetzt heißt es, sich in einem kompletten neuen Umfeld zu integrieren. Das hat seine Vorteile, da sowohl Mitarbeiter als auch Arbeitgeber vorurteilsfrei den neuen Kollegen begrüßen. Für manche Menschen bedeutet eine neue Arbeitsstelle jedoch noch mehr Stress. Jeder muss daher in Abhängigkeit von seiner eigenen Persönlichkeit und den Umständen im bisherigen Job entscheiden, ob ein Arbeitsplatzwechsel ratsam ist oder nicht.

Prävention für einen Rückfall des Burnouts: die 7 besten Tipps

1. Neu gelernte Verhaltensmuster pflegen: In der Auszeit sollte der Burnout-Betroffene neue Verhaltensmuster und Entspannungstechniken gelernt haben. Der eine braucht dafür einen Therapeuten, der andere schafft es selbst und mit der Hilfe des Partners oder von Freunden. Wichtig ist, dieses gesunde Verhalten beizubehalten. Das klingt einfacher, als es ist. Im besten Fall hat der Betroffene hierfür intensiv und im realen Leben geübt.
2. (Fast) keine Überstunden: Ob Neuorientierung oder alter Job: Überstunden dürfen nicht die Regel sein, denn sie provozieren einen Rückfall. Zu einem gesunden und guten Zeitmanagement gehört, mit dem Arbeitgeber vorab das Arbeitspensum mit der Arbeitszeit abzustimmen. Nur im Ausnahmefall darf diese Zeit überschritten werden.
3. Geduldig mit sich selbst sein: Ungeduld ist eine der Ursachen für ein Burnout. Schnell wird sich zu viel Arbeit auferlegt, im Glauben, man könnte alles rasch abarbeiten. Wer jedoch geduldig mit sich selbst ist, stresst sich weniger. Zudem ist es wichtig, nach einem Burnout besonders gemächlich an die neuen Herausforderungen im Job heranzugehen. Es gilt, sich und seine Belastungsgrenzen behutsam auszutesten.
4. Aufgabenteilung: Burnout-Betroffene sind oft sehr strebsame Menschen. Dieser Grundcharakter muss nicht komplett abgelegt werden, aber er muss mit gesunden Verhaltensweisen einhergehen. Immer wieder sollte sich gesagt werden: „Ich muss das Unternehmen nicht alleine schmeißen. Ich habe einen Chef und Kollegen.“
5. Die Leistung langsam steigern: Die Wiedereingliederung in den Job lässt sich mit einem Marathontraining vergleichen. Niemand beginnt mit den 42 Kilometern, sondern macht zuerst kürzere Läufe. Mit den Monaten erfolgt eine langsame Steigerung. Erholung, die richtige Ernährung und Ausgleichssport sind für das Training genauso wichtig. Irgendwann sind Körper und Geist dazu bereit, die 42 Kilometer zu überstehen. Ähnlich ist es mit dem Job.
6. Außerberufliche Stressquellen vermeiden: Nicht nur im Job lauern Stressquellen, sondern auch außerhalb des Arbeitsumfelds. Diese lassen sich durch eine geschickte Planung jedoch umgehen. Hierzu gehört, ein paar Stunden in der Woche für sich selbst zu reservieren und für diese Zeit keinen fixen Plan zu haben. Ein bisschen Müßiggang ist wichtig. Treffen mit Freunden und Familie dürfen ebenfalls nicht in Stress umschlagen.
7. Sich um sich selbst kümmern: In der Genesungszeit hat der Burnout-Betroffene sich bewusst Zeit für Aktivitäten und Tätigkeiten außerhalb der Arbeit genommen. Das ist gut so. Ob sonntäglicher Spaziergang, ernährungsbewusstes Kochen am Abend oder der Besuch bei Freunden: All das, was guttut, sollte unbedingt beibehalten werden. Sport kann weiterhin in den Alltag integriert werden. Sportarten ohne Wettkampfgedanken sind zu bevorzugen. Bewegung ermöglicht, sich selbst zu spüren und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Nach Burnout: ein Rückfall muss nicht sein

Die Wiedereingliederung in den Job ist Anja gut gelungen. Ihr ist bewusst, dass sie kontinuierlich an sich arbeiten muss, um keinen Rückfall zu erleiden. Ihre alten, krankmachenden Verhaltensweisen vergleicht sie mit der Alkoholsucht. So wie ein Alkoholiker nie wieder trinken darf, darf ein Burnout-Betroffener nie wieder mit dem alten Verhaltensmuster an den Job herangehen. Ansonsten ist ein Rückfall unausweichlich.

Anja muss sich gelegentlich dazu zwingen, nicht alle Arbeit an sich zu reißen. Sie sagt sich dann selbst, dass das schlecht für sie ist. Ist ihr Chef schlecht gelaunt, dann nimmt sie sich dies nicht mehr zu Herzen.

Sie stellt sich morgens ein Arbeitspensum zusammen, das sie schaffen kann und macht keine Überstunden mehr.

Ist ein Projekt größer als erwartet, bittet sie um Hilfe und sieht das nicht mehr als Schwäche an. Motivation für ihr neues Handeln erfährt sie auch durch die Kollegen. Sie zollen Anja mehr Respekt, da sie sich nicht mehr alles gefallen lässt.

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